Bumbum maravilha Ganhe um bumbum durinho

                                             


Não tem jeito: dez entre dez professores elegem o agachamento como o melhor exercício para modelar os glúteos. Afinal, você utiliza, além de uma sobrecarga, o peso do próprio corpo para trabalhar a musculatura da região – tudo de bom! Olhando de relance, até parece que o movimento desta página é o tradicional agachamento, mas se você prestar atenção vai notar que a carga, em vez de ficar em uma barra na região dorsal, está na frente. “Nessa posição, você aumenta em quase 50% o volume de carga. Ou seja: pode realizar o agachamento com uma barra de 20 quilos apoiada nas costas ou segurando um pesinho de 4 quilos em cada mão que a eficiência será a mesma”, explica Vinicius Ferreira, professor da academia Reebok Sports Club, em São Paulo. Isso porque, para ficar estável, você é obrigada a manter o tronco reto e o abdômen bem contraído – acionando, além de glúteos e pernas, também o core (musculatura abdominal e de parte das costas). Sem contar que esse movimento é mais seguro para a lombar, já que no convencional a tendência é projetar o tronco à frente, o que pode forçar a coluna. Pratique duas vezes por semana e surpreenda-se com os resultados. 

COMO FAZER 
Em pé, pernas paralelas e abertas na largura dos quadris e joelhos semiflexionados. Segure um pesinho em cada mão e flexione os braços, de modo que os pesinhos fiquem próximos aos ombros. Agache devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. Mantenha a coluna reta. O ideal é encostar os cotovelos nos joelhos. Se não der, tente aproximar ao máximo. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. Volte devagar, sem  estender os joelhos totalmente. Contraia o abdômen durante todo o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.Comece com pesinhos de 1 ou 2 quilos e aumente gradativamente a carga, de acordo com o seu condicionamento físico.




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Agachamento para coxas e bumbum

Você já deve ter ouvido falar que o agachamento é o exercício número 1 para deixar as pernas firmes e o bumbum duro feito pedra. Pode notar: todas as malhadoras de carteirinha investem nesse movimento. Sabe por quê? Ele isola quase todos os músculos que compõem essas duas partes do corpo, o que dá uma força e tanto na hora de esculpi-las – tudo o que a gente quer para arrasar de biquíni à beira-mar.

O afundo, que você vê na foto, é um dos tipos mais comuns de agachamento. A grande sacada aqui é o degrau. “Ele aumenta a intensidade do exercício, pois você tem que colocar mais força para subir e descer o tronco”, explica a professora Cláudia Hespanhol, de São Paulo.

Resultado: malhação turbinada. Por isso, faça apenas de duas a três vezes por semana. “Não repita em dias seguidos, porque sua musculatura precisa descansar”, completa. Se o exercício ficar fácil, coloque caneleiras na cintura. Atenção: o movimento não deve ser feito por quem tem problema nos joelhos e artrose.

Como fazer
Em pé, com as mãos apoiadas na cintura, as costas retas e o abdômen contraído, coloque o pé direito no centro do degrau, mantendo a perna semiflexionada. A perna esquerda fica estendida atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. O joelho da frente não ultrapassa a linha da ponta do pé e o esquerdo chega próximo ao chão. Levante, estendendo as pernas, e repita o movimento. Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra.

Faça três séries de 10 a 15x de cada lado.

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Exercícios para um bumbum perfeito!

2) Deitada no solo e de costas para o chão mantenha as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos na lateral do tronco.

Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial. Repita 30 vezes. Agora mantenha o quadril na posição de elevação e a contração do quadril contando até 30, então relaxe.

Verão à vista! É hora de se preocupar com o corpinho. O bumbum merece uma atenção especial, afinal, quem não entra em desespero ao observar sinais de flacidez e celulite nesta região?

Para que você consiga um bumbum bonito, digno de arrancar elogios, a única receita é malhar, malhar e malhar!

Com dedicação você também pode adquirir um bumbum de abalar quarteirões! Só não deixe para depois porque milagres não existem!

Confira algumas dicas para um bumbum sarado!

Evite o álcool. Se beber, controle-se e beba muita água durante e no dia seguinte;

Não fume. A celulite está diretamente ligada às toxinas acumuladas no organismo. O fumo contribui para retenção de líquidos;

Beba cerca de 2 litros de água diariamente;

Corte as gorduras e aposte no azeite extra-virgem cru na hora de comer;

Alimente-se corretamente seguindo uma dieta alimentar balanceada e reduza o sal;

Não abandone os exercícios físicos. Se não estiver gostando, inverta a ordem, mude o treino, as séries, a carga, mas não desista!

A melhor carga para você é aquela em que sente o esforço, mas consegue executar corretamente o movimento, sem entortar o tronco, virar o quadril ou elevar pouco a perna.

É necessário que mantenha a contração da musculatura envolvida o tempo todo em que faz os movimentos, não relaxando em nenhum momento e sentindo realmente a musculatura "queimar". Os movimentos devem também ser feitos lentamente.

Siga as variações de peso de acordo com o condicionamento físico:

Iniciante: de 1 a 2 quilos
Intermediário: de 2 a 4 quilos
Avançado: acima de 4 quilos

Veja uma série de exercícios simples, fáceis e de grande efeito. Faça de 3 a 4 séries cada exercício e treine em dias alternados para que os músculos descansem:

1) Em quatro apoios, eleve uma das pernas mantendo o pé flexionado e o joelho também, mantendo um ângulo de 90 graus. Desça devagar e repita por 15 vezes e repita com a outra perna.

2) Deitada no solo e de costas para o chão mantenha as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos na lateral do tronco. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial. Repita 30 vezes. Agora mantenha o quadril na posição de elevação e a contração do quadril contando até 30, então relaxe.

3) Na posição de quatro apoios, eleve uma das pernas como no exercício de número 1 e ao descer a perna cruze o joelho por trás da perna que está apoiada no solo. Repita 15 vezes e repita com a outra perna.

4) Em pé, mantenha as pernas levemente afastadas na mesma direção dos ombros e uma na frente da outra. Flexione e estenda os dois joelhos de modo que o de trás desça até o nível do tornozelo sem tocar o chão e o da frente não pode ultrapassar a ponta dos pés. Repita 15 vezes e repita com a outra perna.

5) Em pé, pernas afastadas com os pés na mesma direção dos ombros. Flexione os joelhos ao mesmo tempo em que projeta o quadril para trás. Abaixe o máximo que puder mas atenção: não deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Repita 20 vezes.

Descubra o exercício ideal para o seu objetivo

Sempre dizemos que um programa completo de atividade física deve apresentar os exercícios aeróbios, os anaeróbios e os alongamentos.
 Pois é. Se você deseja melhorar como um todo, o ideal é que faça estes três tipos de atividade. Desta forma conseguirá os seguintes benefícios:

Melhora do seu condicionamento cardio respiratório;

Aumento da resistência, força e massa muscular;

Aumento da flexibilidade;

Maior mobilidade articular;

Mudança da sua composição corporal, aumento da massa muscular e diminuição da porcentagem de gordura.

Perda, manutenção ou ganho do peso corporal

Prevenção de doenças ou ajuda no controle de algumas doenças;

Melhora da coordenação, do ritmo e da memória;

Bem-estar e diminuição do estresse do dia-a-dia.

Apesar disso, algumas pessoas além de ter pouca disponibilidade de tempo também se focam em um determinado objetivo. Nós sabemos que a regularidade na dieta e nos exercícios trará os resultados esperados e que fazer exercícios 5 a 6 vezes por semana é melhor do que fazer 3 vezes por semana. 

Mas como nem sempre dispomos de 6 dias na semana para praticar exercícios, o ideal é que seu corpo permaneça o mais ativo possível. Por isso, tente fazer alguma atividade pelo menos 3 vezes durante a semana.

Para as pessoas que possuem um objetivo específico e desejam saber qual a atividade mais indicada para alcançá-lo, relacionamos abaixo algumas atividades para melhorar o seu desempenho. 

Melhora do condicionamento cardio respiratório: exercícios aeróbios. 
Os exercícios anaeróbios também melhoram o condicionamento cardio respiratório, mas em menor proporção aos aeróbios. Além disso, se você deseja correr uma maratona, o foco são os treinos de corrida embora você deva fazer os anaeróbios e também os alongamentos.

Aumento da resistência muscular: musculação ou exercícios resistidos (com pesos). Geralmente treinos com pouca carga e muitas repetições (em média de 30 a 40 repetições).

Aumento da força e da massa muscular: musculação, com treinos com mais carga e poucas repetições. Existem muitos tipos de treinos de musculação. O ideal é mudar os treinos a cada 2 a 3 meses para dar novos estímulos ao músculo.

Enrijecimento ou endurance: você poderá alternar treinos com pouca carga e muitas repetições e treinos com muita carga e poucas repetições.

Amenizar a gordura localizada: você deverá fazer tanto os aeróbios de 5 a 6 vezes por semana quanto os anaeróbios com muita carga e poucas repetições. Mas lembramos que dependendo do caso e do seu objetivo, apenas a cirurgia resolve.

Celulite e flacidez: você deverá fazer tanto os aeróbios de 5 a 6 vezes por semana quanto os anaeróbios com muita carga e poucas repetições. Uma drenagem linfática 2 vezes na semana também ajuda as pessoas que retém muito líquido.

Melhora da coordenação, do ritmo e da memória: aulas de dança, step, jump, body attack entre outras, embora você possa melhorar nestes quesitos também com alguns exercícios anaeróbios e outras atividades.

Perda de peso ou mudança da sua composição corporal: você deve fazer exercícios aeróbios de 5 a 6 vezes por semana, exercícios anaeróbios de 3 a 5 vezes por semana e alongamentos. (Quer eliminar peso? Clique aqui e veja como)

Melhorar a flexibilidade e mobilidade articular: alongamentos, ioga, pilates, embora você também desenvolva outros benefícios com estas aulas.

Proteja seus joelhos durante os exercícios

Durante as atividades físicas, é preciso tomar cuidado para não provocar lesões, principalmente nos joelhos.
 Essas articulações são muito exigidas durante certas práticas esportivas e prevenir problemas acaba sendo mais fácil do que tratá-los.

Um dos cuidados que deve ter com o joelho é em relação ao sobrepeso. Quando se pensa em membros inferiores, leva-se em consideração a força de reação do solo, ou seja, o atrito dessas articulações no chão.

"O impacto é sempre proporcional ao peso do atleta. Quando a pessoa anda, joga 50% do seu peso no joelho. Ao correr, essa força chega a três vezes o peso e ao saltar o impacto chega a ser medido em toneladas", explica Dr. Ricardo Munir Nahas, especialista em Medicina do Esporte e Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Para amenizar a carga que jogamos sobre os joelhos, devemos começar pelos alongamentos. "Estes movimentos aumentam a amplitude da articulação. Quanto mais flexível ela estiver, melhor distribuída será a carga sobre ela e menos danos serão causados", diz Dr. Nahas.

O especialista garante que todo exercício causa algum tipo de dano. Logo, é preciso saber dosar o peso jogado sobre os joelhos para evitar problemas posteriores. "Step e spinning podem ser feitos, mas não todos os dias! O ideal é que se deixe um intervalo para a articulação se recuperar", esclarece.

Atividades como agachamento devem ser sempre supervisionadas por um educador. É muito comum o aluno pegar o plano de aula e fazer a série sozinho, o que não é correto. "Outra dica importante é o autoconhecimento. A própria pessoa sabe seus limites. E com a ajuda de um médico do esporte, terá conhecimento dos exercícios que poderá realizar, dentro dos objetivos a serem alcançados".

Os "atletas esporádicos" também precisam ficar atentos. Não há problemas em jogar futebol apenas uma vez por semana, mas se não houver uma preparação física ao longo da semana, como alongamentos e fortalecimento muscular, o risco de lesão pode ser alto.

"O mesmo acontece com que está acostumado a correr todo dia e de repente tira férias de um mês. Ao retomar a atividade, não dá para manter o mesmo ritmo. Se ele corria 3km por dia, terá que correr 1,5km para readaptar o corpo", alerta.

o melhor é prevenir as lesões, pois elas costumam ser de difícil tratamento. "A pessoa pode realizar atividades físicas, mas deve sempre seguir as orientações de um especialista.".

Culote: como melhorar ou eliminar este indesejável companheiro

De barriga para baixo, pernas flexionadas. Eleve uma das pernas para cima e volte para baixo, mantendo-a flexionada.

Faça 3 séries de 20 repetições, descansando 30 segundos entre as séries. Troque o lado.

Muitas mulheres reclamam do famoso culote. Algumas têm propensão a acumular mais gordura nesta região. Basta comer um pouquinho a mais e as gordurinhas vão logo se depositar no culote.

Para estas mulheres é muito fácil acumular gordura nesta parte externa e superior da coxa e muito difícil eliminá-la. Dependendo do caso, eliminar o culotepassa a ser uma questão cirúrgica.

Agora, se você associar uma dieta alimentar balanceada, exercícios aeróbios, musculação (exercícios localizados) e até uma massagem como a drenagem linfática, você consegue diminuir a % de gordura, aumentar a massa muscular, além de melhorar e ativar a circulação sanguínea e diminuir a retenção líquida.

Se você usar destes recursos regularmente, poderá ter bons resultados na redução do culote. Veja abaixo, uma sugestão de treino aeróbio incluindo esteira, bicicleta ergométrica e exercícios localizados. Não se esqueça de que os alongamentos antes e depois dos exercícios são fundamentais.

Treino aeróbio:

Caminhada na esteira: Faça treinos intervalados, alternando a intensidade da caminhada. Ex.: 3 minutos fortes (rápidos ou com inclinação 3 a 5) 2 minutos moderados (com menor velocidade ou no plano) alternadamente por 40 minutos, 3x na semana. Se você for alternar com a bicicleta ergométrica, você fará caminhada 3x na semana e bicicleta mais 3x na semana em dias alternados a caminhada.

Corrida na esteira: Faça treinos intervalados, alternando da mesma forma a intensidade da corrida. Ex.: 3 minutos fortes (rápidos ou com inclinação 3 a 5) 2 minutos moderados (com menor velocidade ou no plano) alternadamente por 40 minutos, 3x na semana se você for alternar com a bicicleta ergométrica. Neste caso você fará corrida 3x na semana e bicicleta mais 3x na semana em dias alternados a corrida.

Bicicleta ergométrica: Faça treinos intervalados também na bicicleta, alternando a intensidade. Ex.: 4 minutos moderados (com carga moderada, de acordo com o seu nível de condicionamento físico), 1 minuto forte (com mais carga) alternadamente até completar 20 minutos.

Exercícios localizados:

Faça os exercícios localizados abaixo, depois da bicicleta, 3x na semana.

Você poderá fazer 3 séries de 20 repetições de cada exercício:

Com uma das pernas em cima de um step ou num degrau. Flexione as duas pernas e eleve o corpo, apoiando apenas na perna que está no step, levantando a outra perna de lado, para cima. Faça 2 séries de 20 repetições com descanso de 30 segundos entre cada série e depois troque o lado.

Deitada de lado. Suba a perna que está em cima e volte a desce-la novamente. Faça 3 séries de 20 repetições com descanso de 30 segundos entre as séries e troque o lado.

Deitada de lado. Flexione a perna de cima, trazendo o joelho em direção ao ombro e estenda-a novamente. Faça 3 séries de 20 repetições com descanso de 30 segundos entre as séries e troque o lado.

Deitada de lado. Flexione a perna, trazendo o joelho à frente do corpo em direção ao chão e estenda a perna na diagonal para cima. Faça 3 séries de 20 repetições com descanso de 30 segundos entre as séries. Troque o lado.

Deitada de lado. Levante a perna e faça 10 círculos pequenos para trás e mude a direção fazendo 10 círculos pequenos para frente. Faça 3 séries de 20 círculos para cada perna.

De barriga para baixo, pernas flexionadas. Eleve uma das pernas para cima e volte para baixo, mantendo-a flexionada. Faça 3 séries de 20 repetições, descansando 30 segundos entre as séries. Troque o lado.

Na mesma posição do exercício anterior. Eleve a perna para o lado e volte a posição inicial. Faça também 3 séries de 20 repetições com 30 segundos de descanso e troque o lado.